[Entre 4 Paredes] com Andreh CarvalhO*: SAÚDE:'Dicas do que comer antes e após a malhação'

sexta-feira, 11 de novembro de 2011

SAÚDE:'Dicas do que comer antes e após a malhação'

A refeição antes do treino tem como objetivo aperfeiçoar a reposição das reservas energéticas, principalmente, se o treino ocorrer no período da manhã, após o jejum noturno de 8 – 12 horas, pois mesmo em repouso há gasto de energia.

A alimentação ameniza a fome durante o exercício, promove a hidratação adequada para a prática da atividade e garante ‘combustível’ por todo o período de atividade. Iniciar o treino em jejum não significa uma queima maior de gordura corporal, isto porque a queima de gordura inicia-se quando há utilização das nossas reservas energéticas corporais.

Esta refeição deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos, os quais são digeridos mais rapidamente e, assim, fornecem energia de forma mais eficiente e constante. Alimentos ricos em proteína e gordura devem ser evitados, pois necessitam permanecer por um período prolongado no sistema digestório, ocasionando desconforto gástrico.

Dê preferência aos alimentos ricos em carboidratos complexos (alimentos integrais) associados aos simples (pão ‘branco’, açúcar, bolos), em pequenas quantidades. Os alimentos ricos em carboidratos simples ocasionam rápida elevação do açúcar (glicose) no sangue e aumento da liberação de insulina (hormônio), o que poderá ocasionar náuseas e tonturas (hipoglicemia de rebote/reativa).

A refeição ou lanche antes do exercício devem ser compostos por alimentos familiares e bem tolerados ao praticante de atividade física.

Dicas: Alimentação antes do exercício (1 a 3 horas):

Opção 1

Iogurte de frutas (1 unidade – 140g)

Granola (1 colher de sopa – 15g)

Banana (1 unidade – 90g)

Opção 2

Suco de fruta (1 copo de requeijão – 200ml)

Pão de forma integral (1 fatia – 25g)

Queijo branco (1 fatia – 30g)

Opção 3

Vitamina de leite, mamão, maçã e banana (1 copo de requeijão – 200ml)

Torradas (3 unidades)

O objetivo dietético nos momentos após a prática da atividade física é restabelecer as reservas de energia e promover a construção e reparação do tecido muscular. Imediatamente após ou até 3 horas do término da atividade, a quantidade ingerida de carboidrato e proteína devem aumentar. A partir dessa conduta, ocorre melhora do perfil hormonal anabólico (construção/ armazenamento), diminuição da degradação das proteínas musculares e rápida re-síntese de glicogênio (estoque de glicose).

Dicas: Após a prática de exercícios: